Körperkult und Muskelästhetik, dicke Arme, schmale Hüften. Nirgendwo wird Oberflächlichkeit so schamlos gelebt wie im Fitnessstudio. Niemand muss aussehen wie ein Käfigkämpfer, das ist hoffentlich klar. Aber wir würden lügen, wenn Sport nicht irgendwie auch ein ästhetisches Ding wäre. Wir trainieren, um gut auszusehen, aber vor allem auch, um uns geil zu fühlen. Bewegung ist ein ele mentarer Motor für die mentale Gesundheit, warum also unseren Trainingsplan nicht einfach mal darauf ausrichten, worauf wir wirklich Bock haben, statt toxischen Körperidealen nachzueifern. Gemeinsam mit Fitness-Coaches und Sportenthusiast*innen haben wir einen Guide mit sieben Sportarten konzipiert, die das perfekte Workout für jede Stimmung liefern – abhängig vom eigenen Energy Level. Für unsere gute Laune, unsere Mental Health – und ja, auch für unsere Muckis. Meditationsübungen An manchen Tagen sind unsere Energiereserven aufgebraucht. Wir können uns zu nichts aufraffen, unser Körper hat einfach keine Lust. Trotzdem können wir etwas für ihn und seine Gesundheit tun: meditieren. Damit werden wir keinen muskelgestählten Astralkörper bekommen, lernen aber vielleicht, dass wir den auch gar nicht brauchen. Dafür sind wir ausgeglichener, gelassener und mehr bei uns. Ist eh viel wichtiger. „Wenn mein Kopf raucht oder ich merke, dass ich von einer Aufgabe zur nächsten hetze, ist es das ultimative Zeichen: Stopp, atmen, meditieren. Ironischerweise genau dann, wenn es mir am schwersten fällt, mir die Zeit dafür zu nehmen – genau dann brauche ich es am meisten“, verrät uns Mady Morrison, Deutschlands bekannteste Yogalehrerin im Interview. Auf YouTube folgen mehrere Millionen Menschen ihren Meditations- und YogaEinheiten, um abzuschalten, um sich selbst etwas Gutes zu tun. „Meditation ist ein mentales Workout. Der Geist bekommt sein eigenes Fitnessprogramm – statt Muskelkater gibt’s mehr Klarheit, Fokus und innere Ruhe.“ Meditieren hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit – und muss auch gar nicht so kompliziert und spirituell sein, wie Neulinge oft befürchten. Für den Einstieg empfiehlt Mady eine einfache AtemMeditation: „Ganz easy: Augen schließen, auf den Atem achten und beobachten, was passiert.“ Box Breathing nennt sich diese Technik, die gerade mal eine Minute dauert und sofort Wirkung zeigt: Zuerst atmen wir vier Sekunden ein, halten den Atem für weitere vier Sekunden, atmen für vier Sekunden aus und halten dann noch mal vier Sekunden. Das wiederholen wir für ein paar Runden und merken, wie wir unseren mentalen Reset-Knopf bedienen. Den perfekten Zeitpunkt, um zu meditieren, gibt es nicht. Am besten immer dann, wenn es passt oder der Geist danach verlangt. Morgens, um frisch in den Tag zu starten, abends, um abzuschalten und runterzukommen. Egal wie, egal wo, egal warum – meditieren ist was für jede Mood: „Alle Gefühle dürfen da sein. Es geht darum, sich dem Moment hinzugeben, ohne Widerstand und ohne Erwartungen. Ob Ruhe oder Unruhe, Freude oder Zweifel, alles ist Teil des inneren Prozesses und darf achtsam wahrgenommen werden. Es gibt kein richtig oder falsch“, stellt Mady klar. Damit lernen wir, entspannter durch den Alltag zu gehen und besser auf uns selbst zu hören – immer und nicht nur, wenn der Stress gerade mal wieder richtig kickt: „In der Krise ist Meditation der Notfallknopf, aber eine regelmäßige Routine ist der wahre Gamechanger. So bleibt man gelassener – auch wenn’s mal brennt.“ Meditation ist ein mentales Workout. Statt Muskelkater gibt’s Klarheit, Fokus und innere Ruhe. Yoga mit Mady Morrison Wenn wir ein bisschen mehr Energie auf Lager haben, rollen wir die Yoga-Matte aus. Yoga hilft, in stressigen Momenten einen kühlen Kopf zu bewahren und unsere Batterien wieder aufzuladen. Schon mal vom Yoga-High gehört? Wird als Dessert serviert und fühlt sich verdammt gut an. Mit Yoga tun wir unserem Körper spürbar Gutes. Wir werden beweglicher und stärker – nicht, indem wir durch heroisches Hanteldrücken versuchen, unseren Körper aufzupumpen, sondern ganz gesund und nebenbei. Und dem Geist? Hilft Yoga sowieso. Was kann Yoga, Mady Morrison? „Yoga macht beweglicher, stärker und entspannter – alles in einem. Es verbessert die Haltung, stärkt die Muskeln und bringt den ganzen Körper in Balance. Gleichzeitig fördert es die Regeneration und hilft, Verspannungen zu lösen. Das Beste? Man fühlt sich nicht nur fitter, sondern auch ausgeglichener.“ Von seinem eingestaubten, nach ätherischen Ölen riechenden Image hat sich Yoga längst losgesagt. Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile, auch für ihr mentales Wohlbefinden: „Ich bin super resilient und stressresistent. Wirklich, mich bringt so schnell nichts aus der Ruhe, und das verdanke ich definitiv dem Yoga“, berichtet Mady. „Yoga gibt mir die Tools an die Hand, um bewusster zu reagieren, statt impulsiv zu handeln.“ Wer Yoga richtig angehen will, sollte sich ihrer Meinung nach zunächst ein Studio in der Nähe suchen, um einen Einführungskurs zu besuchen. Damit man die Basics lernt und die Übungen auch richtig ausführt. „Entscheidend ist, dass es Spaß macht und sich gut anfühlt. Wer puristisches, athletisches Yoga mag, ist beim Ashtanga Yoga am besten aufgehoben. Wer etwas Dynamisches, Abwechslungsreiches und Kreatives sucht, sollte es mit Vinyasa Yoga probieren. Wer mehr Entspannung und Regeneration in sein Leben einladen möchte, findet beim Yin Yoga Erfüllung.“ Dafür muss man dann auch nicht immer gleich eineinhalb Stunden Workout blocken. Manchmal reichen auch einfach zehn Minuten zwischendurch. „Yoga bedeutet, auf sich selbst zu hören und Pausen zuzulassen. An manchen Tagen ist es wichtiger, sich Ruhe zu gönnen, als sich zu etwas zu zwingen. Entscheidend ist, dass Yoga Spaß macht und sich gut anfühlt.Mady Morrison (35) ist Deutschlands bekannteste Yoga-Lehrerin. Auf YouTube begeistert sie ein Millionenpublikum mit ihrer sympathischen „Mady-Magie“. Joggen in Gesellschaft Joggen ist für viele ein rotes Tuch: keine Motivation, keine Ausdauer, keine Lust. Wir behaupten, das kann man ändern, indem man den Ausdauersport an sein Energy Level anpasst und einfach sein eigenes Ding draus macht. Oder halt eben ein gemeinschaftliches. „Joggen muss kein lahmer, monotoner Laufsport sein“, sagt Eugen Fink, Gründer von Deutschlands größter Lauf-Community KRAFT Runners. Seine Mission ist es, andere Menschen mit seiner Leidenschaft fürs Laufen anzustecken. Wir wollen wissen, wie er das hinbekommt: Bock auf Joggen, auch wenn man sich (mal) nicht motivieren kann und die Energiereserven aufgebraucht sind. „Ich würde empfehlen, in meiner Nähe eine Lauf-Community zu suchen. Da wird einem schon sehr viel Motivation vor die Füße gelegt. Menschen, die introvertiert sind und die es viel Energie kostet, zu solchen Treffen zu gehen, können sich in ihrem persönlichen Umfeld umschauen. Gibt es jemanden, der mit mir mitlaufen oder mit dem ich mich verabreden kann? So verbinde ich Laufen mit schönen Erlebnissen mit Freunden, wir sprechen über Gott und die Welt und dann ist die Zeit auch ratzfatz vorbei.“ Ablenkung also, Sport und Soziales miteinander zu verbinden. Laufen wir allein, sollten wir uns erst mal frei machen von vermeintlichen Running-Regeln. Eigener Körper, eigene Gesetze, eigenes Tempo: Wir laufen nur so schnell, wie es unser Energy Level zulässt, machen Pausen, wenn wir sie brauchen, und gehen dann, wenn wir Lust drauf haben. Lieber kleine Ziele stecken – „damit der Spaß auch nicht verloren geht“, rät der Experte –, als sich immer dazu zu zwingen, all out gehen zu müssen. Mit Konzepten wie dem japanischen Slow Jogging (ultralangsam joggen, ohne aus der Puste zu kommen) oder Jeffing (eine Kombination aus Lauf- und Gehphasen) können wir das Workout an unsere Stimmung und mentalen Bedürfnisse anpassen. Eugen Fink schlägt außerdem Trail Running abseits der Straßen vor, „da ist es vollkommen egal, wie schnell ich laufe. Ich sehe was von der Landschaft, der Natur, und habe nicht den Druck, ständig auf die Uhr schauen zu müssen.“ Joggen muss kein lahmer, monotoner Laufsport sein. Barre an der Stange Ballett wird immer noch als „typisch weiblich“ abgestempelt. Das ist nicht nur aus der Zeit gefallen, sondern vor allem: dämlich. Mit Barre können wir uns ziemlich effektive Übungen vom Ballett abschauen. Vorbehalte? Fürn Allerwertesten! Barre ist ein Workout für ALLE Geschlechter, das Elemente aus Ballett, Pilates und Yoga aufgreift – und daraus ein effizientes Ganzkörpertraining für Kraft und innere Ruhe zusammenstellt. „Die Kombination aus kontrollierten Bewegungen und bewusster Atmung fördert die Konzentration und sorgt für mentale Klarheit", erklärt Tanja Krodel, Inhaberin des Studio.12 in München. „Das Training verbessert die Haltung, sorgt für mehr Flexibilität und beugt Verletzungen vor.“ Beim Barre werden kleine Bewegungen an der Stange mit hohen Wiederholungszahlen und isometrische Haltepositionen kombiniert. Auch wenn es nicht so klingt, Barre ballert: „Es ist ein intensives Workout, das Kraft, Ausdauer und Stabilität fördert. Insbesondere die tiefer liegenden Muskeln werden gestärkt“, sagt Tanja. In ihrem Studio gibt es sowohl gemischte als auch reine Männerkurse. Auch andere Studios oder Online-Plattformen bieten spezielle Einstiegskurse an. Extra Equipment oder Vorkenntnisse braucht man nicht. Nur: Bock und die nötige Energie. Reformer Pilates Pilates ist anstrengend, Reformer Pilates ist noch intensiver. Perfekt, um runterzukommen und die Muskeln zum Glühen zu bringen. Richtig gelesen: ist was für Bauch, Beine und Birne. Noch so eine Trend-Sportart, bei der viele behaupten, sie sei ein Frauending. Noch mal ist das kompletter Blödsinn. Reformer Pilates macht sich die Vorteile von klassischem Matten-Pilates zunutze, wird aber an einem sogenannten Reformer ausgeführt. Dabei handelt es sich um ein spezielles Trainingsgerät mit beweglichen Schlitten, Federn und Seilen, an dem sich der Widerstand manuell einstellen lässt. Und dann? Die richtige Position einnehmen (drauflegen, -knien oder -stellen), die Übung ausführen (ziehen, drücken oder halten) und die überschüssige Energie kanalisieren. Die Muckis werden sich schnell melden. Es gibt über 100 verschiedene Übungen auf dem Reformer, die vor allem die tief liegende Muskulatur trainieren. Den klassischen Ausfallschritt zum Beispiel, bei dem ein Bein fest auf dem Boden steht und gebeugt wird, sobald das andere mit dem Reformer-Schlitten nach hinten gleitet (Gluteus grüßt). Aber auch Übungen für Arme, Schultern, Brust, Beine und Bauch, die Reformer Pilates zu einem Workout machen, das die Muskeln erzittern lässt. „Reformer Pilates ist deshalb so effektiv, weil es ein funktionales Training bietet, das Kraft, Flexibilität und Stabilität gleichermaßen fördert“, sagt Ayşegül Abdis, Leiterin des PURITÉ Pilatesstudios in München. „Die Kombination aus gezielten Bewegungen, Atmung und Körperbewusstsein stärkt nicht nur den Körper, sondern hat auch positive Auswirkungen auf das mentale Wohlbefinden.“ Durch die bewusste Atmung kommt man runter, baut Stress ab und lernt, sich besser zu konzentrieren. Reformer Pilates geht weniger auf die Pumpe, ist im Hinblick auf unser Energy Level aber nicht zu unterschätzen. Es fordert und fördert Durchhaltevermögen. Ein gutes Studio für Reformer Pilates zeichnet sich laut Ayşegül Abdis durch qualifizierte Trainer*innen, hochwertige Geräte, ein flexibles Kursangebot und eine angenehme Atmosphäre aus. Am besten eine Probestunde vereinbaren und schauen, ob Sportart und Studio zu einem passen. Intervalltraining An manchen Tagen sind wir so geladen, dass die überschüssige Energie einfach rausmuss. Kurz auspowern, alles geben und sich danach richtig gut fühlen. High-Intensity-Intervall-Training ist darauf ausgelegt, Körper und Geist an ihre Grenzen zu bringen. Ab Minute eins werden hohe Energiereserven ge- und verbraucht, HIIT ist hart und geht auf die Pumpe. Zum Glück dauern die Workouts nie lange. Nass geschwitzt sind wir am Ende trotzdem. „Ausgepowert, aber zufrieden und glücklich“, so fühlt sich Patrick Müller nach dem Workout. Der Fitnesstrainer ist Programm-Experte von LES MILLS GRIT, dem dreiteiligen HIIT-Angebot des weltweit führenden Gruppenfitnessanbieters LES MILLS. „Nach dem Training setzt die Erholung ein und Glückshormone werden ausgeschüttet. Außerdem wird die intrinsische Motivation gefördert. Die erzeugt ein positives Selbstwertgefühl und macht Lust auf mehr.“ HIIT ist eine Trainingsmethode,bei der intensive Übungen wie Sprints, Sprünge oder Liegestütze in kurzen Intervallen mit noch kürzeren Pausen kombiniert werden. „Die Workouts sollen körperlich herausfordern und die Ausdauer innerhalb von 20 bis 30 Minuten über die anaerobe Schwelle bringen“, erklärt der Experte. Der Vorteil an HIIT ist: Das Intervalltraining geht nicht lange und kann prinzipiell überall absolviert werden. Bei LES MILLS gibt es drei Varianten von HIIT (Athletic,Cardio, Strength), die in lizenzierten Fitnessstudios oder online über die LES MILLS+ App zur Verfügung stehen. Vorerfahrung braucht niemand, nur die Bereitschaft, an die persönlichen Grenzen zu gehen: „Der Vorteil ist, dass jedes Trainingslevel mit einsteigen kann. Die zu trainierende anaerobe Schwelle definiert sich bei allen anders“, stellt Patrick klar. Eine entspannte Nummer wird das trotzdem nicht. Wer das sucht, ist bei HIIT sowieso falsch. Bootcamp, Baby! Schwitzen, stöhnen, schreien: Bootcamps bringen uns nicht nur an unsere Grenzen, sondern auch darüber hinaus. Das Versprechen: ein knallhartes Workout, um den Kopf freizukriegen, abzuschalten und sich mal richtig auszupowern. Klingt tough, ist es auch. Tut aber verdammt gut. In München hat vor wenigen Monaten Bootcamp Baby eröffnet, ein Boutiquestudio, bei dem wir alles rauslassen können, was wir loswerden wollen: Stress, Sorgen und überschüssige Energie. Beim Workout ist der Alltag schnell vergessen. Man findet sich in einem dunklen Raum mit kreativem Licht- und Musikkonzept wieder, das von den Trainer*innen passend zum Workout gesteuert wird. Worauf wir uns hier einlassen? „Eine geile Experience und wirklich gute Laune. Ein Workout mit motivierendem Umfeld, das richtig Spaß macht“, schwärmt Lea Sophie Lex, Gründerin von Bootcamp Baby. Das Workout geht insgesamt 50 Minuten, zwei Einheiten auf dem Laufband, zwei Einheiten Krafttraining mit Gewichten, angeleitet von geschulten Coaches. Willkommen ist hier jedes Leistungsniveau. Richtig ist hier, wer bereit ist, alles und noch viel mehr zu geben: „Es ist auf jeden Fall sehr anstrengend. Ich glaube, man muss einfach Bock haben, sich auszupowern. Du kommst da raus und hast das Gefühl, richtig was getan zu haben.“ Ähnliche Konzepte gibt es mit Barry’s oder Urban Heroes auch in anderen deutschen Städten, anstrengend sind Bootcamps überall. Der Körper wird uns für diesen Energy-Kick danken, unsere Stimmung sowieso: „Ich bin ultraglücklich nach dem Workout. EndorphinAusschüttung hoch 1000“, beschreibt es Lea. Ich bin ultra glücklich nach dem Workout. Endorphin- Ausschüttung hoch 1000.