Die Last auf den Schultern

Rückenprobleme hängen eng mit der Psyche zusammen. Massagen helfen da wenig. Die Schmerzpsychotherapeutin Anke Diezemann-Prößdorf erklärt, warum sich das Kreuz über einen achtsamen Lebensstil, regelmäßige Pausen und viel Bewegung freut

Frau Dr. Diezemann-Prößdorf, mein Kreuz ist eigentlich dauerverspannt. Neulich im Urlaub waren meine Rückenschmerzen dann wie weggeblasen. Ist das ein Indiz dafür, dass die Psyche auf meinen Rücken drückt?

Es ist auf jeden Fall ein Indiz dafür, dass Ihnen der Urlaub guttut. Die Psyche hat häufig einen Einfluss auf Rückenbeschwerden. Bewusst ist das aber fast keinem. Nicht nur die Patienten, sondern auch viele Hausärzte und Orthopäden suchen bei Rückenschmerzen leider immer noch in erster Linie nach körperlichen Ursachen. Dabei steht in den Leitlinien für unspezifische Rücken- schmerzen klipp und klar, dass auch die psychosozialen Einflussfaktoren wieStress oder seelische Belastungen immer mitbetrachtet werden sollten. Rückenschmerzen sind nie entweder körperlich oder seelisch bedingt, beides kann gleichermaßen eine Rolle spielen.

Wie häufig liegt denn ein handfestes orthopädisches Problem vor?

Nur bei 15 Prozent der Betroffenen findet man eine eindeutige körperliche Ursache für die Schmerzen, wie etwa einen Bandscheibenvorfall, der einen Nerven tangiert, oder eine Spinalkanalenge. Die große Mehrheit der Patienten leidet unter sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Sie entstehen im Zusammenspiel von Muskeln, Bändern, der Haltung, Anspannung und der täglichen Belastung.

Dr. Anke Diezmann-Prössdorf behandelt als spezielle Schmerz-Psychotherapeutin am DRK Schmerz-Zentrum Mainz Menschen mit chronischen Schmerzen. Sie ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für psychologische Schmerztherapie und -forschung e.V..

Wenn man dann im Urlaub nicht den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist das Kreuz natürlich entspannter ...

Das stimmt, das ist aber nicht der einzige Effekt der Ferien. Selbst Menschen mit organischen Schädigungen haben im Urlaub oft weniger Beschwerden. Unsere Schmerzwahrnehmung ist dann anders: Wenn die Sonne scheint, wir von netten Menschen umgeben sind, sind wir abgelenkt und fokussieren uns auf andere Dinge als auf den Schmerz. Er wird kleiner, weil er weniger Aufmerksamkeit bekommt.

Warum spüren wir mentale Belastungen überhaupt so schnell im Kreuz?

Psychische Anspannungen schlagen sich körperlich dort nieder, wo wir die meisten und größten Muskeln haben. Und das ist entlang des Rückens. Redewendungen wie ‚die Last liegt auf meinen Schultern‘ oder ‚fehlenden Rückhalt haben‘ kommen nicht von ungefähr.

Wie wirkt sich der Stress konkret auf die Muskulatur aus?

Permanenter Stress versetzt Gehirn und Körper in einen Daueralarm, das vegetative Nervensystem wird aktiviert. Die Muskeln befinden sich dann unter permanenter Anspannung, um jederzeit bereit für die Flucht zu sein. Dadurch verspannen sich die Muskeln aber natürlich sehr stark. Außerdem fördern die ausgeschütteten Stresshormone eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit und Entzündungen, die manche Formen von Schmerzen verstärken.

Mentale Übungen gegen Schmerzen 1. Achtsamkeitsmeditation: Sie lindert laut Universität Harvard chronische Schmerzen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Spüren Sie Ihr Körpergewicht und konzentrieren Sie sich einige Minuten auf Ihre Atmung. Spüren Sie nun in Ihre Füße. Sind sie kalt? Kribbeln sie? Nehmen Sie alles wahr, ohne Ihre Empfindungen zu bewerten. Beobachten Sie nun nacheinander Ihren ganzen Körper: Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Gesicht. Stellen Sie sich am Ende vor, Sie seien ein Wal, der durch eine Öffnung am Kopf Luft holt, und atmen Sie Ihren Schmerz durch diese Öffnung aus. Wer dabei Hilfe braucht: Auf YouTube finden Sie unter den Stichworten „Bodyscan und Schmerz“ viele angeleitete Meditationsvideos. 2. Schmerzen umbewerten: Der Körper kann lernen, dass Sitzen nicht automatisch schmerzhaft ist. Neurocoach Nina Olsson empfiehlt in ihrem Buch (siehe S. 84): Auf einen Stuhl setzen, tief einatmen, Bauchmuskeln anspannen und beim Ausatmen die untere Wirbelsäule fest gegen die Stuhllehne drücken. Entspannen und so oft wiederholen, bis der Schmerz nachlässt. Durch regelmäßiges Üben lernt das Gehirn, dass Sitzen guttut.

Wie kann man das verhindern?

Indem man regelmäßig Pausen macht, sie sind das A und O für Körper und Seele. So wie nach rund 45 Minuten die Konzentration deutlich nachlässt und der Geist eine Pause braucht, benötigt auch die Muskulatur Auszeiten. Sie müssen gar nicht lange sein: Schon ein kleiner Gang zum Kopierer oder in die Teeküche durchbricht die Daueranspannung. Stundenlange Zoom-Meetings, in denen sich keiner traut, mal aufzustehen, sind dagegen Gift für unseren Rücken.

Ist das viele Sitzen der Hauptgrund dafür, dass es so viele Menschen am Rücken haben?

Es ist auf jeden Fall ein großes Problem. Wir müssten viel mehr Bewegung in den Alltag reinbringen, dann würde es dem Rücken gleich viel besser gehen. Ein Problem sind aber auch einseitige Belastungen. Schließlich will unsere ganze Wirbelsäule bewegt werden. Dieses Problem haben oft Menschen, die körperlich arbeiten. Sie müssen Ausgleichsübungen machen und besonders gut auf Regenerationspausen achten. Generell sollten wir viel fürsorglicher mit uns umgehen und den Körper netter behandeln. Dann spürt man auch, wenn sich ein Körperteil verspannt, und kann es direkt wieder lockern, bevor es zu schlimm wird.

Welche psychischen Belastungen zeigen sich denn schnell im Rücken?

Aus jahrelangen Beobachtungsstudien von Rückenschmerzpatienten weiß man, dass bestimmte Belastungen das Risiko für chronische Schmerzen erhöhen. Solche ‚Yellow Flags‘, wie wir sie nennen, sind Ängste, auch die vor Bewegung, Depressivität, das Gefühl, trotz Überforderung durchhalten zu müssen, Hoffnungslosigkeit, Stress aufgrund beruflicher Unzufriedenheit und Konflikte im Job oder in der Partnerschaft. Darüber hinaus können aber auch frühtraumatische Erfahrungen und Schlafstörungen den Rücken belasten.

Verspannungen vorbeugen und lösen 1. Den ganzen Rücken mobilisieren Diese Übung lockert alles von der Lendenwirbelsäule über die Schultern bis zum Nacken: Vorne auf die Stuhlkante setzen, den rechten Arm anwinkeln und den Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Die linke Hand berührt den rechten Fuß. Nun den linken Arm gestreckt in einem großen Bogen nach oben und hinten führen, der Blick folgt der Hand. Den Arm zehnmal langsam schwingen, Seite wechseln. Und wiederholen. Kann wunderbar zwischendurch gemacht werden, wenn man lange sitzt. 2. Hüftbeuger dehnen Er verkürzt sich beim Sitzen und ist oft die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. So geht’s: Hinlegen, beide Beine ausstrecken. Nun die Füße abwechselnd nach vorne schieben, als würden sie gegen eine imaginäre Wand drücken, jeweils 30 Sekunden halten. 3. Kreuzbein entspannen Laut Nina Olsson kann man mit einem simplen Trick den Lendenwirbelbereich sofort entspannen. Bauchmuskulatur und den Afterschließmuskel anspannen, als wolle man sich beim Toilettengang verkneifen. Die Spannung einige Sekunden halten.

Wie kann ich herausfinden, was mir selbst auf das Kreuz drückt?

Führen Sie ein Schmerztagebuch. Beobachten Sie sich eine Zeit lang genau: Wann sind die Schmerzen stärker? Hängt ihre Intensität vielleicht mit Ihrem Schlaf zusammen, mit viel Stress in der Redaktion oder mit einer bestimmten Gefühlslage? Zwickt das Kreuz bei Krach in der Familie? Meist entdeckt man so rasch bestimmte Auslöser und kann im nächsten Schritt überlegen, was man dagegen unternehmen kann. Das Lösen dieser Probleme kann dann die Schmerzen lindern.

Wie gehen Sie in der Klinik vor?

Wir arbeiten mit einem ganzen Bündel therapeutischer Maßnahmen. Beispielsweise üben wir in der Verhaltenstherapie Techniken zur Stressreduktion und zeigen den Einfluss der Wahrnehmung, der Denkmuster und der Bewegung auf die Schmerzwahrnehmung auf. Sehr hilfreich sind auch Biofeedback-Sitzungen. Mithilfe der Technik sieht der Patient, wie Gedanken körperliche Reaktionen auslösen können. Oder wie er körperliche Anspannung bewusst, zum Beispiel durch Entspannungstechniken, reduzieren kann. Ein großer Teil unserer Therapie ist auch die Wissensvermittlung: Es ist oft schon der erste Schritt zur Heilung, wenn die Betroffenen begreifen, wie Rückenschmerzen entstehen und wie sie clever damit umgehen können.

Helfen auch Achtsamkeitsmeditationen, von denen man gerade so viel hört?

Auf jeden Fall. Achtsamkeitsmeditationen haben sich gerade bei chronischen Beschwerden bewährt. Leider gibt es nämlich auch Schmerzen, die nicht ganz verschwinden. Wer dann aber regelmäßig Achtsamkeit übt, kann manchmal lernen, seine Schmerzen besser zu akzeptieren, und kämpft nicht mehr so dagegen an. Das ist wichtig, weil ein solcher Kampf viel unnötige Kraft kostet.

Die Muskulatur stärken 1. Stärkt den ganzen Rumpf Eine kräftige Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor. Bauch und Rücken gleichzeitig trainieren Planks: Unterarme auf den Boden legen, Schultern sind über den Ellenbogen. Zehen aufstellen, Beine strecken, sodass Rücken, Gesäß und Beine auf einer Linie sind. 20 bis 40 Sekunden halten, mit der Zeit steigern und evtl. wiederholen. 2. Kräftigt den Rücken Auf den Bauch legen, Schulterblätter zusammenziehen, Kopf leicht anheben und zum Boden schauen. Arme neben dem Körper ausstrecken und vom Boden abheben. Nun abwechselnd den linken und rechten Arm gestreckt über die Seite nach vorne ziehen. Zweimal zehn Wiederholungen pro Seite. 3. Stärkt die Bauchmuskeln Als Gegenspieler der Rückenmuskulatur entlasten starke Bauchmuskeln einen chronisch verspannten Rücken. Neurocoach Olsson rät zu folgender Übung: Auf die Stuhlkante setzen, nach hinten lehnen, ohne sich abzustützen, und die Beine etwa 20 bis 30 Zentimeter angewinkelt vom Boden heben. So lange halten, bis die Muskeln richtig zittern. Insgesamt fünfmal mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Was gibt es noch, was Menschen mit Rückenschmerzen falsch machen?

Es gibt zwei Extreme: Die einen schonen sich nur noch, legen sich hin und haben bei der kleinsten Bewegung Angst, dass sie ihrem Rücken weiter schaden. Das passiert schnell, wenn die Patienten von Ärzten hören, dass sie ein organisches Rückenproblem haben, ohne genau zu verstehen, was das konkret bedeutet. Das Schonen ist aber ungünstig: Dadurch bauen sich schnell Muskeln ab, der Rücken wird instabiler rechte Spuren im Gehirn, die immer tiefer werden und richtige Netzwerke ausbilden. Der Betroffene spürt dann Schmerzen, obwohl der ursprüngliche körperliche Auslöser für die Schmerzen längst nicht mehr vorhanden ist. Das Gehirn ist dann die ganze Zeit in guter Absicht in einem Daueralarmzustand, um uns zur Vorsicht zu mahnen und uns vor weiteren Schädigungen zu schützen.

Der australische Forscher Lorimer Mosley sagte einmal den schönen Satz, dass unsere Körper nicht 12/2025 und die Beschwerden werden schlim mer. Manche Menschen entwickeln auch falsche Bewegungsmuster, wodurch ganz neue Beschwerden entstehen. Und noch mehr Menschen nehmen ihre Rückenschmerzen oft jahrelang nicht wirklich ernst. Sie gönnen sich keine Pause, machen einfach weiter und gehen am Ende viel zu spät in eine ärztliche Praxis.

Warum ist das ein Problem?

Je länger Schmerzen anhalten, desto schwieriger wird ihre Behandlung. Bereits nach drei Monaten können sie sich verselbstständigen und zur Bildung eines sogenannten Schmerzgedächtnisses führen.

Wie kann man sich das vorstellen?

Der ständige Schmerz hinterlässt regelrechte Spuren im Gehirn, die immer tiefer werden und richtige Netzwerke ausbilden. Der Betroffene spürt dann Schmerzen, obwohl der ursprüngliche körperliche Auslöser für die Schmerzen längst nicht mehr vorhanden ist. Das Gehirn ist dann die ganze Zeit in guter Absicht in einem Daueralarmzustand, um uns zur Vorsicht zu mahnen und uns vor weiteren Schädigungen zu schützen. Der australische Forscher Lorimer Mosley sagte einmal den schönen Satz, dass unsere Körper nicht übermäßig geschädigt, sondern über mäßig geschützt sind. Wenn sich ein Schmerzgedächtnis gebildet hat, ist der Schmerz aber kein Warnsignal mehr, sondern ein eigenes Krankheitsbild.

Kann man dieses Schmerzgedächtnis auch wieder löschen?

Löschen kann man es nicht. Man kann es aber überschreiben, und zwar mithilfe von positiven Erfahrungen und Erlebnissen. Auch sie hinterlassen Spuren und helfen dem Gehirn, wieder neue Wege einzuschlagen. Das gelingt zum Beispiel durch Visualisierungsübungen. Der Patient stellt sich dabei beispielsweise immer vor, wie er eine vermeintlich schwierige Bewegung gut meistert. Allein dadurch kommt er wieder besser in die Bewegung. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellung und Realität.

Die Bewegung hilft dann sicher zusätzlich ...

Genau. Durch kleine, schmerzfreie Bewegungen, die im besten Fall sogar Spaß machen, wie etwa beim Tanzen, verliert das Gehirn die Furcht davor. Dadurch wird die Beweglichkeit mit der Zeit immer besser. Bewegung ist bei Rückenschmerzen allgemein sehr wichtig: Sie lockert und stärkt nicht nur die Muskulatur, sie regt auch die Endorphinausschüttung im Gehirn an. Die Hormone machen glücklich und dämpfen Schmerzen.

Wie bringen Sie in Ihrer Klinik die Patienten wieder auf die Beine?

Wir arbeiten, wie andere Schmerzzentren auch, mit der sogenannten interdisziplinären Schmerztherapie. Das bedeutet: Orthopäden, Physiotherapeuten und Psychotherapeuten arbeiten zusammen. Nachdem sie alle einen Patienten untersucht haben, diskutieren sie darüber, welchen Einfluss Knochen, Muskulatur und Kopf haben und planen aufgrund des Ergebnisses die Behandlung. Leider gibt es viel zu wenige Schmerzzentren in Deutschland, auch wenn die Fachgesellschaften bei Rückenschmerzen genau dieses Vorgehen empfehlen. Chronische Schmerzpatienten sind bei uns W deutlich unterversorgt.

Können dadurch auch Operationen vermieden werden?

Absolut. Zuletzt sind die Rückenoperationen im Vergleich zu den konservativen Behandlungen stark gestiegen. Das heißt, es wird viel operiert, obwohl das vielleicht gar nicht notwendig wäre. Wir haben immer wieder Patienten, die eine Einweisung für eine Operation haben, aber nach unserem Programm keinen chirurgischen Eingriff mehr brauchen.

Und falls eine Operation doch nötig ist. Wie bereitet man sich darauf vor?

Vor einem Eingriff sollten Patienten vorher gut auftrainieren. Wenn man dann nach der Operation langsamer machen muss, hält sich der Körper besser. Verliert man in der Regenerationszeit zu viel Muskelmasse, dauert es deutlich länger, bis man wieder fit ist.

Helfen Ihrer Erfahrung nach auch Akupunktur und Massagen gegen Schmerzen?

Mit Akupunktur arbeiten wir viel, mit Massagen dagegen nicht. Man kann sich schon einmal eine Massage als Wellness gönnen. Studien zeigen aber, dass diese ganzen passiven Maßnahmen wie Fango, heiße Packungen und Massagen bei chronischen Schmerzen nichts bringen. Wir versuchen eher, den Patienten in Bewegung zu bringen und ihm Strategien beizubringen, mit denen er sich selbst helfen kann.