Schluss mit Schäfchenzählen!

Schauspielerin Jennifer Aniston litt viele Jahre unter Schlafproblemen: „Am Anfang habe ich es einfach hingenommen. Und dann merkt man plötzlich, wie sich der Schlafmangel auf den Tag, die Arbeit, den Geist und den Körper auswirkt.“

Guter Schlaf ist die Königsdisziplin! Obwohl so wichtig, ist unsere Nachtruhe extrem störanfällig. Doch es gibt wirksame Strategien, die in den einzelnen Phasen des Lebens helfen

Ein Schäfchen, zwei Schäfchen, drei Schäfchen. Seit Jahrhunderten kursiert diese gut gemeinte Methode, um leichter in den Schlaf zu finden. Angeblich haben Hirten abends vor dem Schlafengehen ihre Schützlinge gezählt und konnten so beruhigt einschlafen. Heutzutage kein probates Rezept mehr: In einer Studie der Universität Oxford fanden Teilnehmer diese Gute-Nacht-Strategie eher anstrengend als entspannend. Und lagen danach sogar noch länger wach.

Dass also neue Taktiken nötig sind, ist unbestritten. Denn immer mehr Menschen leiden unter einer gestörten Nachtruhe. 43 Prozent der Deutschen gaben in einer Statista-Umfrage an, in den letzten zwölf Monaten unter Schlafproblemen gelitten zu haben. Allein in den zehn Jahren vor 2022 nahmen Schlafstörungen laut einer Umfrage der Barmer-Krankenkasse um 36 Prozent zu. Betroffen sind Menschen jeden Alters, wobei Kinder meist aus anderen Gründen schlecht schlafen als junge Erwachsene oder Senioren. Doch woher kommen die Schlafprobleme in den unterschiedlichen Lebensphasen? Und was kann dann helfen? Unsere Experten verraten es.

Babys brauchen nachts eine Brücke

„Und? Schläft es schon durch?“ Diese Frage kennen viele junge Eltern. Den Kinderarzt Dr. Vitor Gatinho aus Frankfurt am Main, selbst Vater dreier Kinder, bringt sie auf die Palme. „Neugeborene können rein biologisch noch gar nicht durchschlafen. Sie entwickeln die Schlafphasen, die wir von Erwachsenen kennen, erst im Lauf des ersten Lebensjahrs.“ Es ist laut Gatinho völlig normal, wenn Kinder alle zwei Stunden aufwachen – schlafen sie drei, vier Stunden am Stück, zähle das bereits als Durchschlafen. Um in die nächste Schlafphase zu gleiten, brauchen Babys außerdem eine Brücke. Das kann eine Stillmahlzeit, ein Schnuller oder eine Kuscheleinheit sein. Anders als Erwachsene können die Kleinsten ihre Schlafphasen nämlich noch nicht allein miteinander verbinden. „Frisch gebackene Eltern sollten sich klarmachen, dass mit dem Baby ein Stück Steinzeit in die Familie gekommen ist. Seine Uhr tickt anders als unser schnelles Leben“ , sagt Gatinho. „Wir können seinen Takt nicht beschleunigen, die Eltern müssen entschleunigen.“

Das hilft dann: Versuchen Sie, ruhig zu bleiben, und nutzen Sie die Kraft der Spiegelneuronen. „Sie sind bei Babys sehr aktiv, Säuglinge nehmen die Stimmungen ihrer Eltern sofort auf“, weiß die Schlafmedizinerin und Psychotherapeutin Prof. Kneginja Richter, die an der Technischen Hochschule Nürnberg lehrt und an der CuraMed Tagesklinik in Nürnberg behandelt. „Wenn Babys spüren, dass ihre Eltern ruhig sind, entspannen sie sich auch schnell.“ Langfristig lässt sich das Kleine mit der Zeit leichter ins Bett legen, wenn Sie es in den ersten sechs Monaten viel herumtragen und ihm viel Nähe geben, wie Studien des Psychologenehepaars Karin und Klaus Grossmann von der Universität Regensburg gezeigt haben. „Das füllt den Beziehungstank“ , sagt Gatinho. Der Kinderarzt hält nichts von den in Büchern propagierten Methoden, die dazu ermuntern, das Kind schrittweise immer länger im Bettchen schreiend liegen zu lassen. „Das Kind möchte seinen Eltern durch sein Weinen ja etwas sagen und fühlt sich missverstanden, wenn es die Eltern nicht richtig beachten. Das kann Spuren in der Seele hinterlassen.“ Er rät stattdessen zu Einschlafritualen, die nicht zu kompliziert sein sollten: Wer sein Kind immer nur hüpfend auf einem Ball zum Schlafen bekommt, darf sich nicht wundern, wenn es auch mitten in der Nacht danach verlangt. Solche Rituale fährt man besser Schritt für Schritt zurück, bis am Ende die Hand im Bettchen als Einschlafhilfe reicht.

Sicherheit verhilft Kindern zu einem guten Schlaf

Glücklicherweise liegen fast nie organische Probleme vor (wie z. B. Schilddrüsenfehlfunktionen oder Schmerzen), wenn Kinder nicht schlafen können. Ihnen rauben meistens Ängste den Schlaf. Besonders akut werden diese in der „magischen Phase“ im Alter von vier bis fünf Jahren, wenn sie Drachen und Monster unter dem Bett vermuten; und mit zehn, elf Jahren, wenn ihnen mit einem Mal die Endlichkeit des Lebens und der eigenen Eltern bewusst wird. „Das ist für die Kinder so, als ob sie die rote Pille wie im Film ,Matrix‘ schlucken würden. Plötzlich kommt die ganze Wahrheit ans Licht, sie sind verstört und fühlen sich unsicher“, sagt Kinderarzt Gatinho. Manche Kinder verabschieden sich dann zehnmal, bevor sie aus dem Haus gehen, lassen ihre Eltern nicht mehr allein auf die Toilette oder haben Angst, dass während ihres Schlafs etwas passiert.

Das hilft dann: Reden Sie immer wieder mit dem Kind über seine Ängste. „Versichern Sie ihm, dass Sie gut aufpassen, dass keinem etwas passiert und man in der Regel sehr alt ist, wenn man stirbt“ , rät der Kinderarzt. Bei Ängsten lohnt sich zudem ein Blick auf die Rolle des Kindes innerhalb der Familie: Hat sie sich in letzter Zeit verändert? Geht es einem Familienmitglied schlecht, sodass das Kind das Gefühl hat, es muss nun auf alle aufpassen? Entlasten Sie es und sagen Sie klar, dass das nicht die Aufgabe eines Kindes ist. Ängsten in der „magischen Phase“ begegnet man dagegen am besten mit Magie. „Es bringt nichts, den Kindern zu sagen, dass es keine Monster gibt. In ihrer Vorstellung sind sie Realität“ , weiß Gatinho. Besser sei es, sich in ihre „Welt“ zu begeben und etwa ein Anti-Monsterspray zu basteln. Dafür gibt man ein paar Tropfen Vanille- oder Lavendelduft in Wasser und versprüht es vor dem Zubettgehen im Kinderzimmer. Oder schneiden Sie Bilder von Superhelden aus und kleben Sie sie auf das Bett, damit sie nachts Wache halten. Das Gute ist, dass die ängstlichen Phasen bei Kindern normalerweise nach drei bis sechs Monaten von allein wieder vorbeigehen. Halten sie länger an oder sind die Sorgen übermächtig, empfiehlt Vitor Gatinho eine Verhaltenstherapie beim Kinderpsychotherapeuten. Pflanzliche Schlafmittel oder Melatonin gibt man Kindern nicht. „Das Schlafhormon kann mit den Wachstumshormonen interagieren, da sollte man sehr vorsichtig sein“ , so Gatinho. Es gibt aber eine Übung, die das Einschlafen erleichtert: Schlafmedizinerin Richter rät dazu, sich neben das Kind zu kuscheln und sich gegenseitig die Hand auf die Brust zu legen. Wenn Sie jetzt ruhig atmen, überträgt sich die Ruhe auf Ihr Kind.

Teenagern fehlt oft ausreichend Bewegung

Es ist völlig normal, dass Heranwachsende abends nicht ins Bett wollen: Bei ihnen verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus, sie werden abends später müde und morgens natürlich später wach. Weil Ausschlafen außerhalb der Ferien aber nicht drin ist, fehlt ihnen Schlaf, der gerade für Teenager wichtig ist – sie brauchen jede Minute für ihr Wachstum und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Gerät dieser in Schieflage, merkt man das schnell an ihren Launen. Wenn Teenies nicht schlafen können, liegt das aber oft auch daran, dass sie in Sachen Schlafhygiene viel falsch machen: Sie schauen bis kurz vor dem Zubettgehen in helles Handylicht, spielen aufwühlende Computerspiele, trinken abends noch Energydrinks oder Alkohol oder hängen den halben Tag nur rum. Spielt keiner dieser Faktoren eine Rolle, sollten Eltern an eine Depression denken. „ Sie haben bei Kindern und Jugendlichen massiv zugenommen. Und Ein- und Durchschlafstörungen sind klassische Symptome einer Depression“ , sagt Kinderarzt Gatinho. Das hilft dann: Einen Depressionsverdacht sollte man schnellstmöglich bei Kinder- und Jugendpsychiatern oder -psychotherapeuten abklären und behandeln lassen. Termine für ein Erstgespräch erhält man meist zügig. Gegen harmlosere Schlafprobleme hilft oft schon, sich mehr zu bewegen (und weniger zu chillen). „Nur wer körperlich erschöpft ist, kann auch schlafen“, weiß Schlafmedizinerin Richter. Fehlt Mädchen dazu massiv die Energie, sollte man sich ihren Eisenspiegel anschauen. „Sobald sie menstruieren, entsteht schnell ein Mangel“ , sagt Gatinho.

In der Mitte des Lebens raubt Stress den Schlaf

Stress ist im Alter zwischen 20 und 50 der Schlafräuber Nummer eins. „Viele Frauen sind in dieser Phase aufgrund der Mehrfachbelastung einfach chronisch erschöpft“ , sagt Kneginja Richter. Dummerweise fördert diese Erschöpfung nicht den Schlaf, sie verhindert ihn, weil die Bettruhe zum Grübeln genutzt wird. „Wer gestresst ist, schläft nur noch mit einer Gehirnhälfte. Die andere ist mit dem Lösen der Probleme beschäftigt“ , erklärt Schlafmedizinerin Richter. Wirklich tief und erholsam ist dieser einseitige Schlaf aber natürlich nicht.

Das hilft dann: Wichtig ist, dem Gedankenkreisen möglichst früh gegenzusteuern. „Je länger Sie im Bett grübeln, desto mehr gewöhnt sich der Kopf daran, dort zu arbeiten und nicht zu schlafen“ , so Richter. Sie ermuntert Frauen zu mehr Selbstfürsorge: Sie müssten sich mehr Zeit für ihre Bedürfnisse nehmen und mehr Unterstützung einfordern. Um besser schlafen zu können, rät die Psychotherapeutin, sich bewusst am Tag 20 Minuten Zeit zu nehmen, um über Probleme nachzudenken. In der Zeit könne man sich auch To-do-Listen und Sorgen aus dem Kopf schreiben. Zwei Stunden vor dem Schlafen sollten Sie nur noch an positive Dinge – wie an schöne Lebensereignisse, ein nettes Buch oder eine romantische Serie – denken. „Das ist nicht einfach, aber man kann es trainieren. Die Bilder, die man vor dem Einschlafen im Kopf hat, bestimmen unseren Schlaf. “

Für ein stabiles Nervenkostüm sorgt zudem eine ausreichende Aufnahme von Magnesium (z. B. in Vollkornprodukten, Kakao) und Vitamin B12 (z. B. in Emmentaler, Lachs, Fleisch). Nahrungsergänzungsmittel kombinieren diese beiden Stresshelfer oft (z. B. „Biolectra Magnesium 400 mg Nerven & Muskeln Vital“). Dazu fördern verschiedene Maßnahmen zur Schlafhygiene und pflanzliche Schlafhelfer das Runterkommen und den Schlaf. Lavendel und Baldrian etwa können innere Anspannung dämpfen und Ängste nehmen, der Botenstoff Melatonin kann Einschlafhilfe sein (z. B. in „Oyono Nacht intens“).

Bringen diese Tipps keine Besserung, braucht es Hilfe von Experten. „Eine kurze, kognitive Verhaltenstherapie gegen Insomnie, bestehend aus vier bis sechs Sitzungen, ist immer hilfreich und effektiv. Darin lernen die Menschen, was sie selbst tun können, um besser zu schlafen“ , sagt Kneginja Richter. Eine solche Therapie wird laut Leitlinien als erste Behandlungsoption bei Schlaflosigkeit empfohlen, die Kosten werden in der Regel von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Nur wenn sie nicht erfolgreich ist, sollten Schlafmittel zum Einsatz kommen (s. Interview rechts oben).

Wechseljahre: Hormone hindern am Einschlafen

Der Stress ist oft noch nicht vorbei, da spielt einem der Körper den nächsten Streich. Wenn mit zunehmendem Alter die Eisprünge weniger werden, nimmt das Progesteron ab (meist um das 40. Lebensjahr herum). „Das Hormon hat eine beruhigende Wirkung und macht so Frauen während der Schwangerschaft ruhig und gelassen. Fehlt es, schlafen Frauen schlechter ein und wachen in der Nacht häufiger auf“ , erklärt Kneginja Richter. Schlaflosigkeit ist oft der erste Vorbote der Wechseljahre. Nach der letzten Regelblutung fehlt zudem Östrogen. In der Folge treten nachts oft Hitzewallungen auf, die den Schlaf zusätzlich stören.

Das hilft dann: Zu Beginn der Wechseljahre können Mönchspfeffertabletten die Hormone ausbalancieren und damit den Schlaf wieder verbessern (z. B. in „Agnucaston“). Das Risiko für nächtliche Hitzewallungen sinkt, wenn Sie vor dem Schlafen anstrengende Sporteinheiten, Alkohol, zu viel und zu schweres Essen meiden und auf luftige Bettwäsche und niedrige Temperaturen im Schlafzimmer achten. Bei starken Schlafproblemen sollten Sie über eine Hormonersatztherapie nachdenken, bei der fehlendes Progesteron und Östrogen durch naturidentische Hormone ersetzt werden. Vor allem in der Prämenopause, wenn erste Unregelmäßigkeiten bei den Monatszyklen spürbar sind, kann die Einnahme von Progesteron effektiv helfen.

Schlechte Nächte sind auch im Alter nicht normal

Weitverbreiteter Mythos: Senioren brauchen weniger Schlaf. Von wegen! Schuld an der kürzeren Bettruhe sind die abnehmenden Tiefschlafphasen – der Körper wacht leichter auf. „Das Gehirn verliert mit der Zeit die Fähigkeit, langsame Wellen zu produzieren, die für den Tiefschlaf nötig sind“ , erklärt Schlafmedizinerin Richter. „Das bleibt nicht ohne Folgen. Ohne Tiefschlaf wird das Gehirn schlechter von Giftstoffen gereinigt, das Kurzzeitgedächtnis leidet und die Entstehung einer Demenz wird gefördert. Auch im Alter sind Schlafprobleme deshalb nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.“

Weitere Schlafräuber im Alter sind chronische Krankheiten wie Herzprobleme, Diabetes, chronische Schmerzen, Demenz oder Atemaussetzer, die den Körper permanent stressen und erholsamen Schlaf verhindern. Auch Medikamente wie Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Kortison können die Nachtruhe stören. Und viele ältere Menschen in Pflegeheimen schlafen schlicht deshalb schlecht, weil sie tagsüber körperlich und geistig zu wenig gefordert werden und zu selten ans Tageslicht kommen, wie Forscher der Alice Salomon Hochschule Berlin herausfanden.

Auch ein klassisches Problem im Alter: nächtliche Toilettengänge, die aus dem Schlaf reißen. Über 77 Prozent der Frauen und Männer leiden darunter, das ermittelten dänische Forscher. Bei Frauen ist oft eine Reizblase schuld, bei Männern eine gutartig vergrößerte Prostata (bedingt durch das Absinken der Hormone).

Das hilft dann: Tagsüber rausgehen, aktiv sein und möglichst kein Nickerchen machen, das kann den Schlaf im Alter deutlich verbessern. Immobile Menschen können sich morgens eine halbe Stunde vor eine Tageslichtlampe setzen, um einen gesünderen Schlaf-wach-Rhythmus zu entwickeln. Zudem sollten Ältere auf eine gute Schlafhygiene samt ruhiger Schlafumgebung achten. Nicht zuletzt gehören chronische Krankheiten möglichst gut behandelt und eingestellt. So stören sie nicht nur weniger den Schlaf, vielmehr sorgt die Nachtruhe dann auch dafür, dass sich der Körper wieder besser selbst regenerieren und helfen kann.

Männer sollten ab dem 45. Lebensjahr die urologische Vorsorge in Anspruch nehmen. Die Symptome einer vergrößerten Prostata lassen sich nachweislich durch Sägepalmenextrakt lindern (z. B. in „Prostagutt duo“). Bis die Wirkung eintritt, dauert es mehrere Wochen, eine dauerhafte Therapie ist nötig.