Fitness: Just Relax

Muskeln, Testosteron, Proteine: In kaum einem anderen Bereich manifestieren sich veraltete Bilder von Männlichkeit so wie im Sport. Für alle, die stöhnende GymMacker hinter sich lassen wollen (nichts für ungut), haben wir den ent spanntesten SPORT-GUIDE aller Zeiten zusammengestellt, der Körper, Kopf und Seele trainiert. Unser neues Motto lautet: Gain! But no pain!

Erst mal: Selbstakzeptanz lernen

Es gibt drei selten ausgesprochene Wahrheiten in Sachen Sport. Zum einen, dass ein Großteil von uns Sport treibt, um gut auszusehen. Versuchen Sie jetzt nicht mit Ihrer Gesundheit um die Ecke zu kommen. Ja, die ist sicher auch wichtig. Aber Muskeln sind uns nun mal wichtiger. Umfragen haben ergeben, dass die meisten Menschen sogar IQ-Punkte gegen ein perfektes Äußeres tauschen würden. Wenn wir die Wahl hätten, würden wir also gern so aussehen wie Models und Schauspieler*innen. Womit wir zur zweiten Wahrheit kommen: Die meisten von uns werden das nie. Das Body-Positivity-Movement versucht uns seit Jahren zu vermitteln, dass es nicht jedem genetisch gegeben ist, einem vermeintlichen Ideal zu entsprechen. Und das ist voll okay. Natürlich könnten Sie morgens um fünf vor einem langen Tag im Büro ins Gym rennen und bis zur Besinnungslosigkeit pumpen. Vielleicht würden Sie dann irgendwann so aussehen, als könnten Sie mit einem Fell über den Schultern in einem Wikinger-Epos mitspielen, in dem Sie anstatt mit Ihrer Axt Holzscheite mit den bloßen Händen spalten. Sie können es aber auch lassen und länger schlafen, das Frühstück genießen, lieben und leben. Es gibt so viele Dinge, die wichtiger sind, als geshredded zu sein. Denn die dritte Wahrheit ist, dass uns ein vermeintlich „perfekter“ Körper nicht automatisch zu mehr Wohlbefinden verhilft. Wir sollten deshalb neben Bizeps auch an einem wohlwollenderen Blick auf uns selbst und mehr Selbstakzeptanz arbeiten. So lebt und trainiert es sich nachhaltiger und entspannter. Und Feuerholz ist momentan sowieso unbezahlbar.

Motivation, where are you?

Es ist die Frage, die die Menschheit seit Beginn der Zeitrechnung beschäftigt: Wie schaffe ich es, mich zum Sport zu motivieren? Gegenfrage: Wieso muss man sich zu etwas motivieren, das einem Freude macht? Steile These, aber vielleicht macht einem der Sport, den man sich ausgesucht hat, keinen Spaß. Oder man trainiert aus den falschen Gründen, weil man glaubt, etwas tun zu müssen. Unter Druck können Diamanten entstehen – oder Couch-Potatoes. Wer Starthilfe braucht, dem kann es helfen, sich zu den drei folgenden Punkten Gedanken zu machen.

Was sind meine Ziele?

Bei Motivationsproblemen sollte man sich fragen, was das übergeordnete Ziel ist. Trainiert man, um gut auszusehen, also aus einer extrinsischen Motivation heraus, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man das Handtuch wirft. Denn man macht Sport nur, um anderen zu gefallen. Hat man aber das Ziel, die eigene körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern, agiert man aus einer intrinsischen Motivation heraus. Mit der bleibt man am Ball.

Werde ich mich danach fitter fühlen?

Sport entspannt, das ist eine wissenschaftlich belegte Tatsache. Denn Bewegung setzt Glückshormone frei, die u. a. das Stresshormon Cortisol ausknocken, und von dem können wir alle weniger gebrauchen. Vor einem Workout, auf das man nur mäßig Lust hat, kann es deshalb hilfreich sein, sich kurz ins Gedächtnis zu rufen, wie gut sich high sein auf Endorphinen anfühlt. Nach dem Motto: Ich hasse Sport, aber ich liebe es, ihn getan zu haben.

Was gönne ich mir zur Belohnung?as gönne ich mir zur Belohnung?

Wer behauptet, man könne nicht alles haben, lügt. Vergessen Sie also, was die ganzen Fitness-Influencer*innen predigen, und gönnen Sie sich etwas nach dem Sport. Und nein, damit ist kein Löffel Nussbutter gemeint. Belohnen Sie sich mit etwas, worauf Sie so richtig Lust haben. Nehmen Sie ein Bad und stellen Sie sich einen Gin Tonic rein, wenn es Sie glücklich macht. Unser Belohnungszentrum lernt schnell, fragen Sie mal den Pawlowschen Hund. Verbindet man Sport nicht mit lauter freudlosem Zeug, sondern betrachtet Bewegung als Teil eines Selfcare-Rituals, wird das Müssen irgendwann von ganz allein ein Wollen.

INFO

Studien haben gezeigt, dass sich eine neue Gewohnheit nach 60 Tagen fest in den Alltag integriert hat. Schafft man es also, zwei Monate dranzu- bleiben, hat man eine eigene Bewegungsroutine entwickelt, für die man sich nicht mehr austricksen muss. Ihren Gin Tonic dürfen Sie natürlich trotzdem weiter trinken.

Mehr Bewegung

Büroalltag und Screentime sind Gründe für zu wenig Bewegung. Die Wissenschaft sagt, dass Sitzen genauso ungesund ist wie Rauchen. Tipps, wie sich gegensteuern lässt :

Am Morgen den Körper mobilisieren, also vom Bett gleich auf die Yogamatte. Fünf Minuten reichen.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zu Fuß gehen, ganz egal, Hauptsache, auf Bus, Bahn und Auto verzichten.

Im Homeoffice auf einem Gymnastikball sitzen oder im Stehen arbeiten, das stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur.

Walking-Meetings: Statt sich in den nächsten Call zu verziehen, mit Kolleg*innen draußen treffen.

Sportsachen im Office bereithalten, falls am Abend die Motivation doch noch kickt.

Keine Lust, das Haus zu verlassen? Alternativen bereithalten wie digitale Kurse und Youtube-Fitness-Kanäle. Oder beim Workout die Lieblingsserie bingen

PRO–TIPP

Haben Sie schon mal was von Tabata gehört? Dabei handelt es sich um eine HIIT-Form, bei der sich acht Runden lang 20 Sekunden hohe Belastung mit 10 Sekunden Pause abwechseln. Eine Einheit dauert nur vier Minuten, ist aber hocheffektiv. Die bekommt man immer unter.

Die besten Sportarten für den Alltag

Es ist ja in der Regel so: Egal, mit welchem Leiden man zum Arzt oder zur Ärztin geht, die erste Frage lautet immer: „Haben Sie viel Stress?“ Wer nicht nach dem letzten Ayahuasca-Trip mit seinem Schamanen durchgebrannt ist und in New Mexico Kunst mit seinen Füßen macht, hat in der Regel Stress, ja. Dass dagegen Sport hilft, stimmt natürlich. Aber neben dem Job, der Familie, Freund*innen, dem Haushalt sowie den Neuerscheinungen auf Netflix und Co. kann es schwierig werden, Zeit zu finden. Désirée Lethaus ist Trainerin und Mitgründerin des Fitnessstudios Time to Shine in München. Sie rät Menschen im Alltag zu Sportarten, die ein maximales Maß an Flexibilität ermöglichen: „Alles, was wenig Equipment braucht, lässt sich theoretisch überall machen, ideal für jene, die sehr eingespannt sind“, erklärt sie. Und weiter: „Was einen richtig aus der Puste bringt, zwingt dazu, sich auf den Moment zu fokussieren. Man hat somit keine Chance, darüber nachzudenken, was davor passiert ist, oder daran, was noch ansteht.“

Boxen

Wer nicht den zeitlichen Luxus hat, mehrere Sportarten zu praktizieren, könnte es mit dem Boxen versuchen: „Das Training ist super abwechslungsreich. Man kann sowohl Geschwindigkeit als auch Kraft in den Fokus stellen. An seine Grenzen geht man jedoch immer“, weiß Expertin Lethaus.

Yoga

Diese Wahl mag viele überraschen. Désirée Lethaus rät vor allem Männern, Yoga und sein Facettenreichtum nicht zu unterschätzen: „Yoga kann total anstrengend sein, es hilft aber auch bei der insgesamten körperlichen Mobilität. Dazu kommt der meditative Aspekt, den kein anderer Sport sonst mitbringt. Man lernt sich und seinen Körper dabei ganz neu kennen.“

Radfahren & Spinning

Wer am Ende eines langen und anstrengenden Tages nur noch die Wand anstarren möchte, für den ist das Fahren auf dem Home-Rad der ideale Sport, sagt Désirée Lethaus: „Man muss nicht mehr viel nachdenken und kann sich in einen Flowzustand fallen lassen. Einfach in die Pedale treten und alles hinter sich lassen.“

INFO

Drei hartnäckige Sportmythen enttarnt:- Muskelkater sagt nichts über die Effektivität des Workouts aus.- Durch Sport allein nimmt man nicht ab, das haben Studien ergeben.- Essen nach dem Sport ist wichtig. Tipp: eine Kombination aus allen wichtigen Makro nährstoffen

It’s a match! Mit diesen Sportarten lässt sich das meiste rausholen

Kann man die Zeit aufwenden, sollte man Sportarten kombinieren, die sich gut ergänzen, sagt die Fitness-Expertin: „Manchmal ist uns nach etwas Ruhigerem, manchmal haben wir Lust auf mehr Power. Hierfür muss man in seinen Körper hineinhören und respektieren, was er braucht.“

Ballsport + Pilates + Dinner mit Freundinnen

Egal, ob Fußball, Basketball oder Handball, Pilates stellt eine ideale Ergänzung zu Gruppensportarten dar, da so hektische Bewegungen durch statische Muskelübungen ergänzt werden. Wer sich nicht allein zum Pilates traut, kann sich mit Freundinnen zusammenschließen und die Session mit einem Dinner danach verbinden.

Intervalljoggen + Yoga + Powernap

Wer gern joggt, sollte besser auf Intervalljoggen umsteigen und Zirkelübungen einbauen, sagt Désirée Lethaus. So wird der Run noch effektiver. Ideal lässt sich das mit Yoga ergänzen und einem Powernap während des Shavasana.

HIIT + Schwimmen + Sauna

High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, findet sein Gegenstück im Schwimmen, da auch hier kraftvolle Elemente mit Ausdauer kombiniert werden. Negative Energien und Ballast lassen sich anschließend in der Sauna ausschwitzen.

Cardio (kotz)

Ausdauersport ist wichtig, aber oft irre eintönig. Wir haben sechs Alternativen fürs Joggen und Co., die sich aber (fast) nicht so anfühlen.

Auf ein Rave gehen und zwölf Stunden durchtanzen, natürlich nur auf Endorphinen.

Sex haben. Männer verbrauchen durchschnittlich 101 Kalorien, Frauen immerhin knapp 70.

Viele Runden Tischtennis mit der besten Freundin oder Freund spielen. Danach ein SpätiBier holen und durch den Kiez laufen.

Aufräumen und endlich mal das Altglas wegbringen. Wobei das meistens schon unter Kraftsport fällt. Nevermind.

Freiwillig die Treppen nehmen. Muss man allerdings schon sehr wollen.

Ein Spaziergang-Date ausmachen. Geht mit Kaffee, Späti-Bier und Gin Tonic auf der Hand. Je nachdem, wofür man sich entscheidet, gibt es danach vermutlich noch Sex. Das ist dann schon Cardio für Fortgeschrittene.

Pausen einlegen

Was ist eigentlich aus den Tagen geworden, an denen man sich und seinem Körper eine Pause gegönnt hat? Die scheinen nicht mehr angesagt zu sein. Den Eindruck bekommt man zumindest, wenn man einen Blick in die Fitness- und Wellness-Bubble wirft. Die Hustle-Culture ist nämlich auch dort angekommen. Jeden Tag zu trainieren ist der neue Anspruch. Für die meisten Normalos ist das nicht nur aus Zeitgründen nicht machbar, es lassen sich auch nicht unbedingt die besten Ergebnisse erzielen. Der Körper braucht Ruhephasen für Regeneration und Muskelwachstum. Die WHO rät daher zu mindestens 2,5 bis 5 Stunden Bewegung in der Woche. Mehr ist kein Muss und nicht gleich besser. Eine Pause zu brauchen ist kein Zeichen von Schwäche. Diese Sichtweise ist der beste Beweis dafür, dass wir in einer Welt mit fragwürdigen Leistungsansprüchen leben. Anstatt ständig mit dem Kopf gegen den eigenen Körper zu arbeiten, sollten wir lernen, beides wieder zusammenzubringen und auf unsere Bedürfnisse zu hören. Will man dann trotzdem jeden Tag Sport machen: nice. Ist man müde und will lieber eine Runde schlafen: auch nice. Alles kann, nichts muss.

INFO

Männer bauen in gleicher Trainingszeit dreimal so viel Muskel- masse auf wie Frauen. Also Jungs, entspannt euch.

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Im Interview mit Dr. Julia Fischer über Protein- Wahrheiten – und Mythen

Im Fitness-Kosmos dreht sich alles um Proteine. Hilft viel wirklich viel? Eine gute Versorgung mit Aminosäuren ist essenziell für Muskelwachstum, aber es gibt Grenzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das reicht auch für Menschen, die fünfmal die Woche Sport machen. Für gezielten Muskelaufbau sollten es bis zu 2 g sein. Aber Studien haben gezeigt, dass mehr als 1,3 g bis 1,8 g keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hat und ausgeschieden wird.

Braucht es Supplements wie Proteinpulver? Wir sind sehr gut in der Lage, ohne Supplements den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken. Das ist kein Hexenwerk.

Warum sind Supplements dann so beliebt? Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat eine starke, sehr absurde Lobby. Oft stützen sie sich auf nicht repräsentative Studien und werben mit super durchtrainierten Männern und Frauen. Das glauben viele und produzieren mit Proteinshakes bloß teuren Urin.

Brauchen wir wenigstens tierisches Protein? Nein. Die Vorstellung, dass wir Fleisch essen müssen, um Muskeln aufbauen zu können, hängt mit einem Männerbild zusammen, das männliche Stärke mit Fleischessen verbindet. Eine pflanzlich basierte Ernährung ist besser für die Umwelt und unsere Gesundheit.

Was ist die ideale Ernährungsweise für Muskelaufbau? Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, tierische und/oder pflanzliche Proteinquellen. Und am besten ist es, man kombiniert all das mit Freude.

Tipps, um mehr pflanzliches Protein in die Ernährung zu sneaken

Smoothies mit Seidentofu (5,3 g Protein) anreichern

Quinoa (8 g Protein) statt Reis verwenden

Kidneybohnen (24 g Protein) als Salat-Topping

Schwer zu schlucken

Dass die Ernährung Einfluss auf das Ejakulat hat, ist keine Neuigkeit, Stichwort Ananassaft. Wenn aber schon ein kleiner Obst-Shot Durchschlagskraft besitzt, was kommt wohl dabei raus, wenn man regelmäßig Kreatin und Co. ballert? Ich sag es Ihnen: Mutantensperma, das einem beim Oralverkehr sowohl vom Geschmack als auch Geruch die Tränen in die Augen treibt. Eine Beobachtung, die übrigens auch in Pumper-Foren heftig diskutiert wird. Wem seine Sexpartner*innen also irgendwas bedeuten, lässt besser die Finger von Supplements. Oder senkt seine Erwartungen an Blowjobs.

DIE EXPERTIN

Dr. Julia Fischer ist Ärztin und Journalistin. In ihrer Arbeit und auf @dr.juliafischer erklärt sie verständlich komplexe medizinische und wissenschaftliche Sachverhalte. Sie beschäftigt sich u. a. mit der Gefühlswelt, dem Thema Ernährung und wie beides zusammenhängt.

Mit Balance mehr spüren

Fragt man alte Menschen, was das Rezept für ein langes, glückliches Leben ist, lautet die Antwort in der Regel nicht „Du solltest unbedingt Intervall fasten und jeden Tag ins Gym.“ Vielmehr sagen sie: „Lach jeden Tag, trink ein gutes Glas Wein und kümmere dich nicht darum, was andere über dich denken.“ Leichtigkeit, Freude und Balance sind der Schlüssel. Doch davon ist uns in der Leistungsgesellschaft viel abhandengekommen. Natürlich kann, darf und sollte Sport anstrengend sein, man sollte aber auch Leichtigkeit in der Anstrengung finden, indem man lernt, loszulassen. Lachen, doof aussehen, auf die Nase fallen und Spaß haben sollten ebenfalls Teil des Trainingsplans sein. Man muss nicht perfekt sein, um etwas gern zu machen. Sollte es nicht eher darum gehen, wie sich der Körper anfühlt beim Sport, statt darum, wie er aussieht? Unsere Körper sind komplexe Gebilde, sie speichern Emotionen. Das kann man als spirituellen Bullshit abtun oder aber auch an das Bauchkribbeln denken. Geist und Körper sind miteinander verbunden. So f indet man auch die Balance wieder. Und damit auch die Leichtigkeit.

Empfehlung der Redaktion:

Ein holistischer Ansatz beim Thema Sport lässt sich bei My Inner Health Club einlesen und -hören. Die Gesundheitsplattform vermittelt neueste Erkenntnisse aus Medizin und Forschung in den Bereichen Ernährung, Schlaf, Meditation, Bewegung und Mental Health.

Durchatmen

Mit diesen drei Atemtechniken entspannt man sofort und kann außerdem das eigene Sport-Training intensivieren.

4-7-11-Methode

Eine ruhige Haltung einnehmen, vier Sekunden ein- und sieben Sekunden tief ausatmen. Für elf Minuten wiederholen. Hilft in akuten Stress-Situationen.

Resonanzatmung

Fünf bis sechs Sekunden durch die Nase einatmen, dabei den unteren Bereich der Lungen füllen. Ohne Pause gleich lang wieder ausatmen. Hallo wach, das weckt den Körper auf.

Bauchatmung

Beim Einatmen Bauch und Zwerchfell weiten, beim Ausatmen wieder einziehen. Beide Phasen sollten ca. 3–4 Sekunden dauern. Das intensiviert die Übungen beim Sport.

Fazit

Trainiert man also nicht nur den Körper, sondern auch Kopf und Seele, bringt das dreimal mehr Gains. Das sieht nicht nur gut aus, das fühlt sich auch nachhaltig genial an.