Die Kunst, sich richtig zu erholen

Den atemlosen Alltag und die Erschöpfung endlich hinter sich lassen und wahre Ruhe finden: Wie das gelingen kann, zeigt Ihnen unser Test

Mehr als 50 Stunden arbeitete die Internistin Dr. Saundra Dalton-Smith in der Woche, dazu kümmerte sie sich um zwei kleine Kinder. „Ich fühlte mich total ausgebrannt“, sagt die Amerikanerin im Videocall. Zuerst habe sie gedacht, dass sie einfach nur mehr Schlaf bräuchte. „Aber selbst wenn ich mal ausgeschlafen hatte, fühlte ich mich immer noch müde und erschöpft.“ Da dämmerte Dr. Dalton-Smith, dass ihr offenbar etwas anderes fehlen musste.

Was die Ärztin erzählt, kennen wir alle auf die eine oder andere Weise. Müdigkeit, die einfach nicht weichen will. Die Erschöpfung am Ende eines anstrengenden Tages, wenn die Kraft zu nichts mehr reicht, als flach auf der Couch vor dem Fernseher zu liegen.

Statistik . Und man hofft vergeblich, dass nach einem Urlaub, einem Wellness-Wochenende alles anders wird. „Wir haben uns daran gewöhnt, ständig müde zu sein“, sagt Dr. Dalton-Smith. „Es ist fast nicht mehr normal, dass jemand auf die Frage ,Wie geht es dir?‘ mit ,Mir geht es fantastisch‘ antwortet. Dabei sollte das doch die Norm sein!“ Die Zahlen geben ihr recht: In einer aktuellen Umfrage des Hamburger Pinktum Institute gab jeder Zweite an, heute erschöpfter zu sein als vor drei Jahren. Jedem Dritten fehlte die Energie für den Arbeitsalltag. Das hat vor allem gesundheitliche Folgen: Eine Studie der Techniker Krankenkasse ergab, dass ein Großteil der häufig Gestressten an Erschöpfung (80 Prozent), Schlafstörungen (52 Prozent), Kopfschmerzen (40 Prozent) oder Niedergeschlagenheit und Depressionen (34 Prozent) leidet.

Sieben Arten der Ermattung

„Es gibt viele gesundheitliche Probleme, die mit einer chronischen Erschöpfung, einer chronischen Müdigkeit, Burn-out und Überforderung einhergehen“, bestätigt Dr. Saundra Dalton-Smith. Als sie zunächst ihr eigenes Leben und dann das ihrer Patientinnen und Patienten unter die Lupe nahm, erkannte sie: „Wir sind oft nicht nur körperlich erschöpft, sondern zum Beispiel auch geistig oder emotional.“ Sieben Arten von Erschöpfung hat sie ausgemacht – und für jede braucht es eine eigene Erholungsstrategie. „Am effektivsten erholen wir uns, wenn wir uns den Dingen widmen, die wir sonst vernachlässigen.“ Aktive Ruhe hilft so oft besser als passives Ausruhen auf der Liege. Und Dr. Saundra DaltonSmith selbst? Sie ist heute gefragte Ansprechpartnerin vieler Unternehmen in Sachen Burn-out-Prävention. Sie selbst fühlt sich fit, weil sie genau weiß, wie sie nach anstrengenden Phasen Kraft tankt. Wenn sie zum Beispiel nach einer ungewöhnlichen Lösung für ein kniffliges Problem sucht, gönnt sie sich eine kreative Auszeit – in Form eines Museumsbesuchs oder eines Kinoabends. Auf Grundlage der Erkenntnisse und Methoden von Dr. Saundra DaltonSmith wurde der Test auf den folgenden Seiten entwickelt. Finden Sie ganz einfach mit seiner Hilfe heraus, welche Art der Erholung Ihnen persönlich guttut.

Welche Art von Ruhe brauche ich?

Beantworten Sie die Fragen. Dreimal mit „Ja“ geantwortet? Dann haben Sie in diesem Bereich ein erhöhtes Erholungsbedürfnis. Wie Regeneration gelingt, lesen Sie in den Tipps

Machen Sie den Test: Prüfen Sie auf den folgenden Seiten, wo Ihre Erholungsdefizite gerade liegen, und erfahren Sie, wie Sie gezielt gegensteuern können. Erschrecken Sie nicht, wenn Sie in allen sieben Bereichen Erholungsbedarf haben. Das ist nicht ungewöhnlich und wird sich hoffentlich bald ändern.

Körperliche Ruhe

Sitzen Sie stundenlang vor dem Computerbildschirm?

Verrichten Sie körperlich schwere Arbeit, etwa als Pflegekraft?

Oder müssen Sie schwer heben, etwa Ihre kleinen Kinder und viele Einkäufe?

Brauchen Sie regelmäßig Koffein, um wach zu bleiben?

Schlafen Sie häufig abends auf dem Sofa ein? Leiden Sie an Nacken- und Rückenschmerzen?

Erklärung : „Körperliche Ruhe ist die erste Art von Ruhe, die wir brauchen“, erläutert Dr. Saundra Dalton-Smith. Sie kann passiv sein wie Schlaf, aber auch aktiv wie Sport. „Am besten ist eine Kombination aus beidem.“ Ausreichend Schlaf, das zeigte unter anderem eine Untersuchung der Universität Freiburg, ist für die Erholung unseres Gehirns unersetzlich. Und eine Studie der University of Georgia ergab: Leichtes 20-minütiges Training dreimal die Woche reicht aus, um Müdigkeitssymptome um bis zu 65 Prozent zu reduzieren.

Tipps : Dehnen und strecken Sie sich etwa alle zwei Stunden, atmen Sie tief durch, machen Sie vor- und nachmittags einen kleinen Spaziergang. Setzen Sie auf Sportarten wie Yoga oder Pilates, um Ihren Körper flexibel zu halten. Auch Massagen sind ein gutes Mittel gegen Verspannungen. Gehen Sie etwa 30 Minuten eher als üblich ins Bett, probieren Sie aus, welche Rituale Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen.

Sensorische Ruhe

Ist Ihre Arbeitsumgebung sehr laut?

Arbeiten Sie vor allem bei künstlichem Licht?

Bringt Sie manchmal ein einzelnes Geräusch, etwa ein lautes Lachen, auf die Palme?

Werden Sie in Ihrer Tätigkeit oft unterbrochen, zum Beispiel durch Telefonklingeln oder Gespräche?

Haben Sie einen anstrengenden Nachhauseweg, etwa eine längere Fahrt mit Bus oder Bahn?

Erklärung : „Jeden Tag ist unser Nervensystem einer immerwährenden Stimulation ausgesetzt“, sagt Dr. Saundra DaltonSmith. Im Büro flackert der Computer, in Geschäften werden wir mit künstlichen Düften bombardiert, im Fahrstuhl läuft Musik. Die Reizüberflutung schadet ganz konkret: Laut Verbraucherschutzministerium wird befürchtet, dass Lärmbelastungen über etwa 65 Dezibel am Tag (das entspricht einem lauten Gespräch in der Kantine) zu einem erhöhten Gesundheitsrisiko führen können. Laut Umweltbundesamt gibt es einen signifikanten Zusammenhang zwischen Herzinfarkten und Umweltlärm.

Tipps : Entziehen Sie sich den Reizen, indem Sie mehrmals am Tag für eine Minute die Augen schließen und tief in den Bauch atmen. Verordnen Sie sich handyfreie Zeiten, gehen Sie stattdessen an der frischen Luft spazieren, ohne Kopfhörer, am besten in der Natur. Überlegen Sie, ob Sie wirklich jeden Abend den Fernseher einschalten müssen. Vielleicht bekommt es Ihnen besser, einfach mal ein Buch zu lesen?

Emotionale Ruhe

Haben Sie viel mit Kunden, Gästen oder Patienten zu tun?

Gehört es zu Ihrem Job, immer ein freundliches Gesicht zu zeigen?

Entschuldigen Sie sich oft für Ihr Verhalten oder grübeln Sie viel darüber nach?

Haben Sie das Bedürfnis, anderen stets helfen zu müssen?

Beißen Sie häufig die Zähne zusammen, damit niemand mitbekommt, wie es Ihnen geht?

Erklärung : „Ständige emotionale Belastung kann zu emotionaler Erschöpfung führen“, sagt Dr. Saundra Dalton-Smith, sie kennt das selbst aus ihrer eigenen Praxis nach einem Tag mit vielen Patientengesprächen. Anstrengend ist auch, sich zu verstellen oder eigene Bedürfnisse zu verleugnen, weil man anderen hilft. Kein Wunder, dass vor allem in Berufen im sozialen Sektor, etwa in der Gesundheitspflege oder der Sozialarbeit, die Burn-out-Rate besonders hoch ist.

Tipps : Suchen Sie sich Gesprächspartner, denen Sie wirklich vertrauen und bei denen Sie sich ungeniert so zeigen können, wie Sie sind: Familienmitglieder, Freunde, eventuell auch einen Therapeuten oder eine Therapeutin. Werden Sie sich Ihrer eigenen Emotionen bewusst – etwa, indem Sie ein Tagebuch schreiben oder Ihre Gefühle kreativ ausleben, z. B. beim Malen. Üben Sie, Nein zu sagen, wenn Sie für etwas zu müde oder zu erschöpft sind.

Mentale Ruhe

Treffen Sie im Laufe des Tages ständig Entscheidungen?

Müssen Sie oft sehr konzentriert sein?

Gehen Sie in Gedanken immer und immer wieder Ihre To-do-Liste durch?

Fühlt sich Ihr Gehirn manchmal wie benebelt an?

Reagieren Sie schnell gereizt oder frustriert?

Erklärung : „Geistige Ermüdung entsteht, wenn die Überaktivität des Gehirns zu einer Erschöpfung der Gehirnzellen führt“, weiß Dr. Dalton-Smith. Das bestätigte eine Studie: Bei starker geistiger Anstrengung entstehen im präfrontalen Kortex des Gehirns Giftstoffe, u. a. Glutamate, die ohne Pause nicht abgebaut werden können, fand ein französisches Forscherteam heraus.

Tipps : Tätigkeiten, die den Geist ermüden (wie Mails bearbeiten), am besten in Blöcken absolvieren, idealerweise eine Stunde am Morgen. Probieren Sie kleine Meditationen aus, die lassen sich auch gut im Tagesverlauf einbauen. Schreiben Sie abends eine To-do-Liste auf, damit Ihr Gehirn mit den Aufgaben des Tages abschließt. Fernsehen auf der Couch kann für mental Erschöpfte übrigens auch eine gute Erholung sein.

Kreative Ruhe

Arbeiten Sie nach festen Vorgaben, haben wenig Spielraum?

Ist Ihr Arbeitsablauf eng getaktet, wie am Fließband?

Fehlt Ihnen der Sinn für die kleinen Schönheiten der Natur?

Haben Sie das Gefühl, Ihnen fällt nichts Neues mehr ein?

Haben Sie gerade ein größeres Projekt beendet, bei dem Ihr ganzer Einfallsreichtum gefragt war?

Erklärung : Kreative Pausen brauchen nicht nur Künstler oder Menschen mit einem kreativen Beruf, „sondern jeder, der Lösungen für Probleme finden muss“, sagt Dr. Dalton-Smith. „Schöpferische Ruhe bedeutet, dass man sich erlaubt, Schönheit zu genießen. Sei es die natürliche Schönheit, wie die Berge oder das Meer, oder die kreative Schönheit, wie Kunstwerke, Musik oder Theater. Wenn Sie die Kreativität anderer erleben, kann das etwas in Ihnen wecken und Sie inspirieren.“ So wies ein Nürnberger Forscherteam nach, dass Kunstgenuss enorm positive Wirkungen auf das Gehirn hat, sich die psychische Widerstandsfähigkeit und das subjektive Wohlbefinden erhöhen.

Tipps : Planen Sie Auszeiten in Ihrem Leben ein, indem Sie bewusst Musik hören, in eine Ausstellung gehen, einen besonderen Film anschauen, die Natur genießen. Bewerten Sie nicht, lassen Sie die Kunst einfach auf sich wirken, sich davon fesseln. Manchmal hilft es auch schon, ein Bild an Ihrem Arbeitsplatz aufzuhängen, auf dem sich der Blick ausruhen kann.

Auch das bringt Energie

Basisch essen Mit zu viel Zucker und Fleisch übersäuert der Körper, man fühlt sich müde und kraftlos. Basische Mineralien können die Balance wieder herstellen.

Gezielt ergänzen Nur tierische Lebensmittel enthalten das Vitamin B12, das für den Energiestoffwechsel sehr wichtig ist. Wer sich vegan ernährt, kann von einer Ergänzung profitieren.

Vitamine naschen Vitamin C in frischem Gemüse und die B-Vitamine in tierischen Produkten machen munter.

Soziale Ruhe

Verbringen Sie viel Zeit allein, etwa im Homeoffice?

Fühlen Sie sich manchmal einsam und isoliert?

Arbeiten Sie in einer streng hierarchischen Organisation?

Unterhalten Sie sich mit Ihren Kollegen und Kolleginnen selten über Privates?

Haben Sie vor allem Online- Meetings?

Erklärung : „Wahrhaftige soziale Beziehungen sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgeruhten Lebens“, weiß Dr. Dalton-Smith. Studien belegen, dass Menschen, die über ein gutes soziales Netzwerk mit engen Vertrauten verfügen, ein stärkeres Immunsystem und ein gesünderes Herz-Kreislauf-System haben sowie eine geringere Neigung zu Demenz aufweisen. Ein Defizit besteht, wenn wir den Tag über keine sozialen Kontakte haben, bei denen wir aussprechen können, wie wir uns fühlen, sondern viel virtuell kommunizieren, nicht gehört werden oder die Beziehungen nur oberflächlich oder sogar toxisch sind.

Tipps : „Überprüfen Sie, welche Menschen Sie Energie kosten“, rät die Expertin. „Sie erholen sich sozial, wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die nichts von Ihnen brauchen, die keine Ansprüche an Sie stellen. Räumen Sie ihnen mehr Raum im Alltag ein.“ Investieren Sie in eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die das gleiche Hobby oder das gleiche Anliegen haben wie Sie. Treffen Sie alte Freunde wieder, die Sie von früher kennen und schätzen. Was auch bereits hilft: Verabreden Sie sich am Arbeitsplatz öfter mal zum Vieraugengespräch, statt alles per Mail oder online zu besprechen.

Spirituelle Ruhe

Sind Sie häufig unzufrieden?

Haben Sie das Gefühl, Ihre Arbeit hat keinen Sinn?

Machen Sie Ihren Job nur wegen des Geldes?

Fragen Sie sich, ob Sie überhaupt etwas bewirken können auf der Welt?

Fällt es Ihnen schwer, sich zu motivieren?

Erklärung : „Kern der spirituellen Ruhe ist das Gefühl der Akzeptanz und der Zugehörigkeit zu etwas anderem als nur dem eigenen Ich“, erklärt Dr. Saundra Dalton-Smith. „Für manche Menschen hat das etwas mit Glauben oder Religion zu tun.“ So kann Beten zu einer besseren Gesundheit führen: Studien der Universitäten Duke, Dartmouth und Yale zeigen, dass Menschen, die beten, seltener krank und depressiv werden. Für nicht religiöse Menschen hat spirituelle Ruhe mit Gemeinschaft und Zugehörigkeit zu tun. „Es bedeutet, dass wir nach einem größeren Sinn suchen bei dem, was wir tun“, ergänzt die Expertin.

Tipps : Sie können sich ehrenamtlich engagieren, einem Verein beitreten, sich für Dinge einsetzen, die Ihnen wichtig sind. Sich ganz bewusst mit Religion oder Philosophie beschäftigen. Oder sinnhafte Mikromomente in Ihr Leben einbauen: der Nachbarin die Einkäufe hochtragen, eine kranke Freundin besuchen, zuhören, wenn jemand Kummer hat.